Menù settimanale del nutrizionista nel 2022: la dieta e la lista della spesa

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    Stai cercando un esempio di dieta settimanale dimagrante, equilibrata e veloce, per avere una pancia piatta? O forse cerchi una dieta semplice con pasti bilanciati così da gestire i menù di tutta la famiglia?

    Di certo avrai sentito parlare di moltissimi piani alimentari o ti sarà capitato di scaricare modelli di menù fac-simile basati su diversi approcci, ma come scegliere quello migliore per le tue esigenze?

    Sono sicuro che, se stai leggendo questo articolo, almeno una volta ti sarai chiesta cosa significa mangiare sano e come organizzare il tuo menù scegliendo tra le molte diete di cui si parla e si legge nel web. 

    In questa guida ti dirò tutto ciò che devi sapere nella pratica per scegliere la dieta equilibrata che fa per te, facendo i giusti abbinamenti con alcuni esempi di menù settimanali.

    Cosa significa seguire un’alimentazione sana o una dieta equilibrata? 

    Per alimentazione sana ed equilibrata si intende una dieta bilanciata in grado di assicurare un apporto adeguato di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali e che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi.

    Modelli alimentari

    Di seguito ti parlerò dei modelli più citati e discussi quando si parla di  alimentazione sana. Cercherò di evidenziare anche i vantaggi e gli svantaggi che contraddistinguono ogni modello ed insieme cercheremo di valutare i benefici in modo che alla fine di questo articolo potrai capire quale dieta fa per te!

    Dieta Mediterranea

    Avrai sicuramente sentito parlare di dieta mediterranea. Si tratta infatti del modello più conosciuto al mondo ma, qual è realmente l’approccio migliore per te? 

    La dieta mediterranea viene graficamente espressa dalla piramide alimentare, la quale rappresenta le categorie di alimenti che devono essere privilegiate alla base e quelle meno rappresentate verso il vertice. 

    Immagine:

    Nuova-piramide-alimentare-2009-dieta-mediterranea.jpg

    Come si può notare, alla base della piramide si ritrova una costante e quotidiana attività fisica che, purtroppo, è sempre più difficile da incastrare tra gli impegni giornalieri che abbiamo.

    Inoltre, se la tua necessità è quella di perdere peso, richiede molta attenzione nel pesare gli alimenti da consumare durante la giornata. 

    Ad esempio, un cucchiaino di olio in più potrà compromettere il tuo risultato!

    Piatto-dieta-mediterranea-45-60%cho-10-12%proteine-20-35%grassi_

    La ripartizione calorica dei macronutrienti in una giornata secondo le linee guida della dieta mediterranea dovrà essere suddivisa così:

    • 55-65% di glucidi in prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali);
    • 10-15% di proteine da carne, pesce, uova, latte e derivati e legumi;
    • 20-30% di grassi, preferibilmente di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, oppure frutta secca e semi oleosi.
    Tabella-porzioni-frequenza-dieta-mediterranea_Blog_Nutrizionista

    Vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea

    Per fornirti un ulteriore strumento di valutazione, ti riassumo di seguito i vantaggi e gli svantaggi della dieta mediterranea.

    Tabella vantaggi e svantaggi dieta mediterranea

    Credi che questo piano alimentare per dimagrire possa fare per te? 

    Per approfondire l’argomento e conoscere cosa significa seguire un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea per perdere peso ti consiglio di leggere anche La dieta mediterranea fa ancora dimagrire?

    Dieta Chetogenica

    Le informazioni che si possono reperire sul web riguardanti la dieta chetogenica sono molto contrastanti e posso capire benissimo se ti senti confusa.

    Inoltre, non ti aiuta di certo sapere che tra i professionisti della nutrizione c’è chi la evita a prescindere perché la reputa pericolosa e invece chi la consiglia anche molto, troppo spesso. 

    Ma come mai c’è questa abissale differenza di opinione in merito alla dieta chetogenica tra i professionisti della nutrizione?

    Ti sarai fatta sicuramente una domanda: la dieta chetogenica la possono seguire tutti oppure no? 

    Anche in questo caso vedremo successivamente che è molto consigliata per alcune persone, ma non indicata per altre.

    Proprio per questo, voglio rassicurarti e aiutarti a far chiarezza partendo dal significato di dieta chetogenica e capendo che cos’è e soprattutto come funziona.

    La dieta chetogenica trova le sue fondamenta nella capacità del nostro organismo di utilizzare, in alcune situazioni particolari e con grande efficacia, le riserve lipidiche. 

    Il processo dipende principalmente dalla riduzione dell’assunzione alimentare dei carboidrati, i quali sono la fonte energetica più facile ed efficiente da utilizzare per il nostro organismo. 

    Quando questi sono introdotti in quantità tra lo 0% e il 5% dell’apporto calorico giornaliero totale, il nostro organismo otterrà l’energia di cui ha bisogno attraverso dei processi biochimici che utilizzano le riserve di grasso.

    Piatto-dieta-chetogenica-0-5%cho-20-25%proteine-70-75%grassi_Blo

    La dieta chetogenica può essere seguita sia da chi vuole osservare un’alimentazione onnivora, che vegetariana e può essere strutturata anche inserendo, nella routine alimentare, dei sostitutivi di pasto ed integratori per agevolare lo stato fisiologico definito chetosi.

    Per seguire la dieta chetogenica correttamente sarà molto importante misurare e pesare con attenzione gli alimenti altrimenti si rischia di uscire da questo stato fondamentalmente utile ad ottenere i risultati desiderati. 

    Basterà assumere qualche grammo in più di alimento ricco in carboidrati per uscire dalla chetosi e, purtroppo, non è altrettanto facile e veloce ritornarci. Infatti, a seconda delle proprie caratteristiche, potrebbero essere necessarie anche più di due settimane!

    Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica

    Per fornirti un ulteriore strumento di valutazione, ti mostro i vantaggi e gli svantaggi della dieta chetogenica.

    Tabella-vantaggi-svantaggi-dieta-chetogenica

    Dieta a zona

    La dieta zona è considerata uno stile di vita più che una strategia alimentare e si basa sul controllo ormonale che può essere esercitato attraverso l’alimentazione.

    Ti sei mai chiesta qual è l’origine del suo nome? 

    Il nome “Dieta ZONA” non ha nulla a che vedere con il dimagrimento localizzato. 

    In termini medici e farmacologici, la “zona” è la quantità di farmaco necessaria perché questo possa essere considerato efficace. 

    Dal momento che il cibo è considerato una sorta di “farmaco” per il corpo, questo termine indica semplicemente il quantitativo (dosaggio) corretto di ciascun alimento affinché possa promuovere e favorire il benessere del corpo.

    I pilastri della dieta zona sono:

    1. Moderazione dei livelli glicemici nel sangue;
    2. Ottimizzazione del rapporto insulina-glucagone;
    3. Ottimizzazione del rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 per contrastare l’infiammazione sistemica di basso grado
    4. Moderato esercizio fisico.

    Ogni pasto consumato nell’arco della giornata e della settimana, principale o secondario, deve rispettare la regola del 40-30-30. 

    Questo criterio prevede la ripartizione precisa delle calorie totali assunte: il 40% delle calorie totali deve essere fornito dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi.

    Il rapporto dei macronutrienti di ogni pasto sarà 40/30/30 cioè un blocco, il quale rappresenta l’unità di misura della dieta zona. 

    Semplificando, 40 + 30 + 30 = 100% pari ad 1 blocco e i tre valori 40, 30 e 30 sono le frazioni, cioè i miniblocchi.

    Quindi:

    1 Miniblocco di Carboidrati (1C) + 1 Miniblocco di Proteine (1P) + 1 Miniblocco di Grassi (1G) = 1 Blocco

    2 Miniblocchi di Carboidrati (2C) + 2 Miniblocchi di Proteine (2P) + 2 Miniblocchi di Grassi (2G) = 2 Blocchi

    …..

    Per comporre un blocco servono tre miniblocchi composti da:

    Piatto-dieta-zona-40%cho-30%proteine-30%grassi_Blog_Nutrizionist

    Dal momento che i nutrienti si trovano nei vari alimenti in percentuali molto variabili, è indispensabile sapere il peso di un alimento che si vuole assumere per creare il blocco.

    Vantaggi e svantaggi della dieta a zona

    Per fornirti un ulteriore strumento di valutazione, ti mostro i vantaggi e gli svantaggi della dieta zona.

    Tabella-vantaggi-svantaggi-zona_Blog_Nutrizionista.Bio

    Conteggio delle calorie e indice glicemico

    Come di certo avrai potuto notare, tutti i rinomati e diversi approcci approfonditi in questo articolo sono basati sul conteggio delle calorie ma, purtroppo, questo metodo potrebbe non essere il migliore.

    Ti spiego il motivo…

    Il principale problema delle diete basate sul conteggio calorico è che spesso le tabelle riguardanti i micro e macronutrienti degli alimenti che si trovano su internet e all’interno delle banche dati ufficiali, non tengono presente di alcuni fattori che possono influire proprio sul calcolo finale delle calorie o sulla biodisponibilità del nutriente preso in considerazione. 

    L’esempio più lampante a riguardo è lo stato di maturazione della frutta  che può determinare una variazione anche importante delle calorie totali e degli zuccheri disponibili. Infatti, la frutta matura ha una maggiore presenza di zuccheri semplici. Man mano che il frutto matura, infatti, l’amido si degrada in zuccheri più semplici e più disponibili al nostro organismo quando li assumiamo. 

    Tale processo contribuisce a rendere la frutta più dolce e gustosa al palato, ma anche a variare la sua composizione aumentando notevolmente le sue calorie totali!

    Per farti capire meglio ti faccio un esempio pratico:

    Le calorie di 100 grammi di una banana matura sono 90 Kcal e sono suddivise in 3% grassi, 87% carboidrati, 5% fibre e 4% proteine.

    In 100 grammi di una banana acerba ci sono 65 Kcal suddivise in 4% grassi, 83% i carboidrati, 6% la fibra e 7% le proteine.

    Macro-100-grammi-banana-matura-VS-acerba_Blog_Nutrizionista.Bio

    Altri fattori che possono influenzare la composizione degli alimenti sono ad esempio la ricchezza del terreno di coltura, che determina una differente presenza di vitamine e minerali negli alimenti di origine vegetale, la tipologia di allevamento, se si parla di prodotti animali, la quale influisce sul rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 e infine  addirittura la differente cottura di un alimento può fare la differenza!

    Sì! Hai capito bene: il modo in cui un alimento viene cucinato può modificarne le proprietà nutritive!

    Prendiamo ad esempio il riso: con l’eccessiva cottura l’amido presente in grande quantità nel riso si rompe e aumenta la disponibilità di zuccheri. Proprio come succede anche con la maturazione della frutta!

    Vuoi sapere come fare per rendere l’amido meno disponibile? Semplice, ti basterà cuocerlo al dente, raffreddarlo ad una temperatura di 4°C per 24 ore, scaldarlo e mangiarlo! 

    Infatti, raffreddando il riso prima di consumarlo, i legami dell’amido contenuto nell’alimento si modificano e non possono essere attaccati dai nostri enzimi digestivi. Questo processo chimico si chiama retrogradazione dell’amido. In pratica, fa sì che li assimileremo più lentamente, mantenendo più basso l’indice glicemico!

    Indice-glicemico-riso-cotto-VS-riso-cotto-e-refrigerato_Blog_Nut

    Dunque, potrebbe risultare complicato e difficile, se non impossibile, sapere con esattezza che, utilizzando gli strumenti anche presenti nelle banche dati ufficiali, si stia seguendo correttamente la regola della ripartizione dei macronutrienti della dieta mediterranea, chetogenica piuttosto che il 40/30/30 della dieta zona e compromettere così il tuo percorso, senza che tu possa raggiungere gli obiettivi desiderati.

    Anche se sei molto precisa a pesare gli alimenti al grammo per controllare l’introito calorico sicuramente ne potresti facilmente introdurre di più o di meno!

    Ora, ti starai sicuramente chiedendo come si potrebbe risolvere questo problema visto che la maggior parte delle diete si basa proprio sul conteggio calorico.

    Cerchiamo di trovare una soluzione a questo problema…

    1. Innanzitutto, la dieta settimanale che dovrai seguire dovrebbe essere sana ed equilibrata ma soprattutto dovrebbe essere personalizzata sulla base delle tue esigenze, e sulla base della tua risposta fisiologica.

    Ma come faccio a sapere qual è la mia risposta fisiologica? 

    1. Ogni persona risponde in modo differente agli alimenti. Infatti, alcuni alimenti che vanno bene per una persona, non è detto che vadano bene per un’altra!
    1. Deve essere pratica e facile da gestire, soprattutto se sei già molto impegnata e devi cucinare anche per altre persone in casa.
    1. Ma non dimentichiamoci soprattutto che deve ovviamente farti raggiungere i tuoi obiettivi in tempi ragionevoli senza che rischi poi di stancarti

    Ora ti starai chiedendo  come fare…

    Proprio per questo ti voglio dare una quinta strategia bonus!

    Se ti dicessi che per raggiungere il tuo obiettivo non sarai più costretta a pesare gli alimenti e a comprare costosi prodotti sostitutivi del pasto o tisane ed integratori ma solamente alimenti naturali e che puoi comodamente trovare nel tuo supermercato più vicino o nei tuoi negozi di fiducia?

    Imparerai a mangiare fino a sentirti piacevolmente sazia, senza pesare nessun alimento e senza inutili conteggi calorici, e potrai raggiungere al contempo i risultati che tanto desideri, condendo a tuo piacimento le pietanze senza più pesare l’olio e utilizzando tutte le tipologie di cottura a te gradite.

    Quando dico tutte le tipologie di cotture intendo anche la frittura!

    Sì, hai capito bene!

    Il Team Nutrizionista.Bio ti starà sempre accanto e passo dopo passo ti accompagnerà lungo tutto il tuo percorso alimentare, aiutandoti ad affrontare gli eventuali ostacoli che potrebbero mettersi davanti!

    Tabella nutrizionista bio vs altre diete

    Ti voglio comunque aiutare lasciandoti qui di seguito una lista della spesa con gli alimenti che devi sempre avere in casa per poter seguire la dieta sana ed equilibrata firmata Nutrizionista.Bio:

    lista spesa nutrizionista

    Aspetta! In regalo per te un esempio di dieta settimanale sana ed equilibrata di Nutrizionista.Bio con alcune ricette che potrai provare a casa tua! Ricorda che la modalità di cottura è a tua discrezione, puoi provare le ricette proposte oppure cucinare gli alimenti come più gradisci.

    SCARICA IL TUO MENU SETTIMANALE EQUILIBRATO IN PDF

    Dieta-sana-ed-equilibrata-lunedi-domenica_Blog_Nutrizionista.Bio

    Menu’ settimanale nutrizionista

    Ti lascio comunque con un menu settimanale qui, così puoi darci un’occhiata. Nei vari giorni della settimana troverai anche i link al video della ricetta corrispondente, così vedrai come si prepara.

    Lunedì

    Colazione: Mousse di fragole + Caffè/Tè 

    Pranzo: Riso venere con zucchine e gamberi

    Cena: Braciole nodino di vitello + Cavoletti al rosmarino e limone

    Martedì

    Colazione: Omelette con frutti di bosco + Caffè/Tè

    Pranzo: Insalata di finocchi, arancia, avocado e noci 

    Cena: Pollo alle nocciole + Zucchine 

    Mercoledì

    Colazione: Panna cotta al cocco + Caffè/Tè 

    Pranzo: Burger di lenticchie + Spinaci

    Cena: Orata + Melanzane al funghetto 

    Giovedì

    Colazione: Muffins alle mandorle + Caffè/Tè

    Pranzo: Fettine di vitello + Cipolle gratinate alla curcuma

    Cena: Zuppa di funghi e salmone 

    Venerdì

    Colazione: Crumble di mele con frutta secca + Caffè/Tè

    Pranzo: Riso integrale con cavoletti e macinato

    Cena: Tortino di ricotta e spinaci

    Sabato

    Colazione: Biscotti con crema di nocciole + Caffè/Tè

    Pranzo:  Involtini di platessa alle erbette  + Broccoli croccanti 

    Cena: Fagiolini con uova cremose

    Domenica

    Colazione: Yogurt greco bianco intero senza zucchero con mirtilli + Caffè/Tè

    Pranzo: Spaghetti limone e noci

    Cena: Petto di tacchino + Carciofi

    Devi tenere in considerazione però che questo è un esempio generico e assolutamente non personalizzato. Per raggiungere il tuo obiettivo, la dieta dovrà essere unica  e tarata sulle tue caratteristiche. 

    Tutti i cibi hanno delle specifiche proprietà ed ognuno, se scelto in un momento della giornata piuttosto che in un altro o a seconda dell’abbinamento con altri cibi, può stimolare nel tuo corpo risposte completamente diverse

    Se sei interessata a trovare l’approccio migliore per il tuo stile di vita e le tue esigenze ti basterà richiedere una consulenza gratuita con uno dei Biologi Nutrizionisti  del mio Team che saprà indicarti la strada migliore! 

    Con il programma Nurizionista.Bio avrai una dieta personalizzata basata sulla tua risposta fisiologica e in funzione delle tue esigenze e abitudini giornaliere.

    Imparerai ad associare gli alimenti e a mantenere il peso mangiando a sazietà cibi normali senza l’utilizzo di integratori per dimagrire, pasti sostitutivi o tisane dimagranti.

    Scaricando l’applicazione Dietica avrai la tua dieta tascabile che potrai consultare in ogni momento insieme ad un ricettario con quasi 600 ricette.

    Sarai monitorata per tutto il percorso alimentare dal Team Nutrizionista.Bio e quindi non sarai più sola e disorientata.

    Oltre ai controlli mensili avrai la possibilità di accedere alla tua area di messaggistica per eventuali dubbi o domande.

    Sei curiosa e ne vuoi sapere di più?

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    Nutrizionista.Bio è uno studio di Biologi Nutrizionisti. Si trova a Bassano del Grappa, Vicenza, Zanè, Padova e Como.

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    Dimagrire mangiando
    mercoledì 09 novembre | ore 20:00

    Il Dr. Davide Ippolito, fondatore della rete di studi professionali Nutrizionista.Bio, rivela come dimagrire senza contare le calorie e senza pesare gli alimenti.