Introduzione
I grassi sono tra i nutrienti più discussi, temuti e fraintesi della nutrizione moderna. Per decenni sono stati considerati il principale responsabile dell’aumento di peso, delle malattie cardiovascolari e di numerose condizioni metaboliche. L’idea che “il grasso faccia ingrassare” è diventata quasi un automatismo culturale.
Eppure, la fisiologia umana racconta una storia diversa.
Oggi sappiamo che i grassi non solo non sono un nemico, ma rappresentano una componente strutturale e funzionale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. La loro demonizzazione indiscriminata ha spesso portato a semplificazioni eccessive, che hanno spostato l’attenzione dal vero problema: la qualità, il contesto metabolico e il modo in cui vengono prodotti e utilizzati.
Non tutti i grassi sono uguali. Non tutte le calorie hanno lo stesso effetto ormonale. Non tutte le scelte alimentari producono la stessa risposta metabolica.
L’obiettivo di questo articolo è fare chiarezza, in modo rigoroso ma comprensibile, su:
- cosa sono realmente i grassi,
- quali funzioni svolgono nel nostro corpo,
- come interagiscono con glicemia, insulina e metabolismo,
- e come scegliere in modo consapevole le fonti lipidiche più adatte al proprio contesto.
Comprendere i grassi significa superare la logica “buoni contro cattivi” e iniziare a ragionare in termini di qualità, struttura, stabilità e risposta individuale.
Grassi: cosa sono e perché servono al nostro organismo
Dal punto di vista biologico, i grassi o lipidi sono un gruppo di molecole caratterizzate da scarsa solubilità in acqua, con funzioni energetiche, strutturali e regolatorie. Tra i lipidi troviamo i trigliceridi, principali lipidi energetici di deposito e alimentari; i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari; gli steroli, tra cui il colesterolo, fondamentali per la fluidità di membrana e la sintesi ormonale; e gli sfingolipidi, coinvolti nella struttura delle membrane, nella mielinizzazione e nei processi di segnalazione e riconoscimento cellulare.
Non sono elementi “accessori” della dieta: sono presenti in ogni cellula del nostro corpo e partecipano a funzioni fondamentali per la vita.
Ogni membrana cellulare è composta da un doppio strato lipidico. Senza grassi, non esisterebbe la struttura che delimita e protegge le cellule. Questo significa che i lipidi non sono semplicemente una fonte energetica, ma un elemento strutturale primario dell’organismo.
Le loro funzioni principali includono:
1. Struttura cellulare
I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari e ne determinano fluidità, stabilità e capacità di comunicazione. La qualità dei grassi introdotti con l’alimentazione può influenzare indirettamente la composizione delle membrane stesse.
2. Sintesi ormonale
Molti ormoni, in particolare quelli steroidei (come cortisolo, estrogeni, testosterone), derivano dal colesterolo, che è una molecola lipidica. Una dieta eccessivamente povera di grassi può influenzare negativamente l’equilibrio ormonale.
3. Trasporto delle vitamine liposolubili
Le vitamine A, D, E e K necessitano di grassi per essere assorbite correttamente. Senza una quota lipidica adeguata nel pasto, l’assimilazione di questi micronutrienti risulta compromessa.
4. Riserva energetica
I grassi rappresentano la forma più concentrata di energia disponibile: 9 kcal per grammo. Il tessuto adiposo consente di accumulare energia in modo efficiente e di renderla disponibile nei momenti di necessità.
5. Segnalazione cellulare
Alcuni derivati degli acidi grassi partecipano ai processi di comunicazione cellulare, regolando infiammazione, risposta immunitaria e metabolismo.
6. Termoregolazione
Il tessuto adiposo svolge un ruolo essenziale anche nella regolazione della temperatura corporea.
Non tutto il grasso corporeo è uguale:
- Grasso bianco → è la principale riserva energetica dell’organismo. Accumula energia sotto forma di trigliceridi e la rilascia quando necessario.
- Grasso bruno → è metabolicamente attivo e specializzato nella produzione di calore (termogenesi). È particolarmente rilevante nei primi anni di vita, ma è presente anche nell’adulto.
Il tessuto adiposo, inoltre, non è un semplice deposito passivo: è un vero organo endocrino, capace di produrre ormoni e molecole segnale (adipokine) che influenzano appetito, sensibilità insulinica e metabolismo energetico.
Ridurre il grasso corporeo a “scorta calorica” è una semplificazione fuorviante.
Eliminare o ridurre drasticamente i grassi dall’alimentazione non è una strategia fisiologicamente coerente. La questione non è togliere i grassi, ma scegliere quali grassi introdurre, in quale quantità e in quale contesto metabolico.
Serve consapevolezza, non esclusione.
Saturi, monoinsaturi e polinsaturi: come si classificano i grassi
Per comprendere davvero il ruolo dei grassi nell’alimentazione è necessario partire dalla loro struttura chimica. La classificazione in saturi, monoinsaturi e polinsaturi non è una semplice etichetta nutrizionale, ma descrive la configurazione molecolare degli acidi grassi e il loro comportamento biologico.
Gli acidi grassi sono catene di atomi di carbonio. La differenza tra le varie tipologie dipende dal numero di doppi legami presenti nella catena.
Grassi saturi
Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami carbonio-carbonio nella loro catena idrocarburica; tutti gli atomi di carbonio sono saturati da atomi di idrogeno.
Caratteristiche principali:
- struttura chimica più compatta,
- maggiore stabilità,
- minore suscettibilità all’ossidazione,
- migliore resistenza alle alte temperature.
Sono naturalmente presenti in molti alimenti: burro, latticini, carne, ma anche in alcune fonti vegetali come olio di cocco e olio di palma.
La loro stabilità li rende meno vulnerabili alla degradazione termica rispetto a molti grassi polinsaturi. La demonizzazione generalizzata dei grassi saturi non tiene conto del contesto alimentare complessivo e della qualità della fonte.
Grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo doppio legame carbonio-carbonio nella catena idrocarburica; mentre gli altri atomi di carbonio sono saturati da atomi di idrogeno.
Esempio emblematico: olio extravergine d’oliva, ricco di acido oleico.
Caratteristiche:
- buona stabilità ossidativa,
- discreta resistenza al calore,
- ruolo importante nella fluidità delle membrane cellulari.
I monoinsaturi rappresentano spesso un equilibrio interessante tra stabilità chimica e funzionalità biologica.
Grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi presentano due o più doppi legami carbonio-carbonio nella catena idrocarburica; i restanti atomi di carbonio sono saturati da atomi di idrogeno.
Tra le principali famiglie rientrano in questa categoria:
- omega-3
- omega-6
Caratteristiche:
- implicazioni della capacità infiammatoria ed anti infiammatoria dell’organismo;
- maggiore flessibilità molecolare,
- maggiore sensibilità a luce, ossigeno e calore,
- più vulnerabili all’ossidazione.
Proprio la presenza dei doppi legami, che li rende biologicamente attivi e importanti, li espone anche a una maggiore instabilità. Questo aspetto diventa centrale quando si parla di conservazione e cottura.
Oltre la semplificazione “buoni vs cattivi”
La distinzione non può ridursi a una contrapposizione ideologica tra “grassi buoni” e “grassi cattivi”.
La vera differenza è tra:
- grassi integri, riconoscibili dall’organismo e strutturalmente stabili,
- grassi ossidati, degradati o industrialmente modificati.
Un grasso polinsaturo spremuto a freddo e ben conservato è diverso da un olio di semi raffinato e surriscaldato. Un grasso saturo naturale è diverso da un grasso idrogenato industriale.
La qualità strutturale e il contesto di utilizzo contano più dell’etichetta nutrizionale.
Gli acidi grassi essenziali: Omega-3 e Omega-6
Quando definiamo un acido grasso “essenziale” intendiamo qualcosa di molto preciso: il nostro organismo non è in grado di produrlo autonomamente e deve necessariamente assumerlo attraverso l’alimentazione.
Nel caso dei lipidi, gli acidi grassi essenziali sono due: l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). A partire da queste molecole di base, il corpo può ricavare altri composti biologicamente attivi, ma con un’efficienza limitata. Questo rende ancora più importante la qualità dell’apporto alimentare.
Omega-3 e omega-6 si distinguono per una differenza strutturale nella loro catena chimica, ma questa piccola variazione comporta effetti fisiologici rilevanti. Entrambi sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e partecipano alla regolazione di numerosi processi metabolici.
Gli omega-6 contribuiscono a funzioni essenziali come crescita, risposta immunitaria e integrità dei tessuti. Gli omega-3 sono particolarmente coinvolti nella regolazione dei processi infiammatori, nella funzione cardiovascolare e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
Il punto chiave non è scegliere tra omega-6 e omega-3, ma mantenere un preciso equilibrio tra i due che è compreso tra 4-5:1 Nell’alimentazione moderna, l’eccesso di oli vegetali raffinati e prodotti industriali ha spesso alterato questo rapporto, aumentando in modo significativo l’apporto di omega-6 rispetto agli omega-3. il rapporto medio è molto sbilanciato a favore degli omega-6, tipicamente ≈15:1 o anche superiore (fino a 20:1 o più). Non è la presenza degli omega-6 a essere problematica in sé, ma lo squilibrio.
Un altro aspetto fondamentale riguarda l’origine e la qualità della fonte lipidica. Gli acidi grassi polinsaturi sono più sensibili a ossidazione, calore e luce. Questo significa che non conta solo la quantità dichiarata in etichetta, ma anche come quell’olio è stato estratto, conservato e utilizzato.
Un olio spremuto a freddo e ben conservato ha caratteristiche molto diverse rispetto a un olio raffinato e surriscaldato. Allo stesso modo, un integratore di omega-3 deve essere stabile e protetto dall’ossidazione per mantenere le sue proprietà.
Parlare di omega-3 e omega-6 significa quindi superare la logica del “nutriente isolato” e considerare l’intera matrice alimentare, la qualità della filiera e il contesto metabolico individuale.
Come il corpo utilizza i grassi
I grassi non sono semplicemente una riserva “calorica” come molti li trattano: sono una fonte energetica strategica e altamente efficiente oltre che componenti essenziali per l’organismo. Quando vengono introdotti con l’alimentazione, i trigliceridi per esempio subiscono un processo digestivo che li trasforma in acidi grassi e glicerolo, assorbiti a livello intestinale e successivamente trasportati nel circolo sanguigno sotto forma di chilomicroni.
Una volta disponibili nei tessuti, gli acidi grassi possono essere:
- immagazzinati nel tessuto adiposo,
- utilizzati immediatamente a scopo energetico,
- integrati nelle membrane cellulari,
- impiegati nella sintesi di molecole bioattive.
Energia e beta-ossidazione
Dal punto di vista metabolico, i grassi vengono utilizzati attraverso un processo chiamato beta-ossidazione, che avviene nei mitocondri delle cellule. Qui gli acidi grassi vengono progressivamente “smontati” per produrre ATP, la principale molecola energetica dell’organismo.
A differenza dei carboidrati, i grassi:
- non stimolano direttamente la glicemia,
- non generano picchi insulinici significativi,
- forniscono energia in modo più graduale e prolungato.
Questo li rende particolarmente utili nei contesti in cui si ricerca stabilità metabolica, come nella gestione del peso, nel miglioramento della sensibilità insulinica o nelle attività di resistenza.
Grassi e flessibilità metabolica
Un organismo metabolicamente efficiente è in grado di alternare l’uso di carboidrati e grassi in base alle necessità. Questa capacità è definita flessibilità metabolica.
Quando il metabolismo è abituato a utilizzare in modo adeguato anche i grassi come fonte energetica:
- la dipendenza dagli zuccheri si riduce,
- la variabilità glicemica tende a diminuire,
- il senso di fame può risultare più stabile,
- l’energia percepita è più costante.
Al contrario, un’alimentazione cronicamente sbilanciata verso carboidrati può ridurre l’efficienza nell’ossidazione dei grassi, favorendo una maggiore instabilità energetica.
Contesto, quantità e risposta individuale
È fondamentale chiarire che l’effetto dei grassi non è universale e automatico. Non esiste una quantità “magica” valida per tutti.
La loro efficacia dipende da:
- qualità della fonte,
- distribuzione nel corso della giornata,
- composizione complessiva del pasto,
- livello di attività fisica,
- stato metabolico individuale.
Se i grassi sono scelti in modo appropriato e inseriti nel giusto contesto nutrizionale, possono sostenere la funzionalità metabolica in modo efficace, favorendo:
- una migliore regolazione energetica,
- una maggiore sazietà,
- un ambiente ormonale più stabile.
Il punto centrale non è aumentare indiscriminatamente i grassi, ma integrarli in modo coerente con il profilo metabolico della persona.
In sintesi, il corpo utilizza i grassi non solo come riserva, ma come molecole strategiche, strutturali e regolatorie. Comprendere questo passaggio è essenziale per superare l’idea che il grasso sia semplicemente “energia in eccesso” e iniziare a considerarlo come una componente attiva dell’equilibrio metabolico.
Grassi, glicemia e accumulo di grasso
I grassi sono il macronutriente più calorico: forniscono circa 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Questo dato, preso isolatamente, ha contribuito per anni alla convinzione che fossero i principali responsabili dell’aumento di peso.
Ma il metabolismo non ragiona in termini di calorie isolate. Ragiona in termini di ormoni, segnali e contesto.
Dal punto di vista glicemico, i grassi non stimolano direttamente l’aumento della glicemia. Di conseguenza, non determinano un picco significativo di insulina. Questo aspetto è centrale, perché l’insulina è l’ormone che regola l’utilizzo e l’accumulo dell’energia.
Quando l’insulina si alza in modo marcato e frequente:
- aumenta l’ingresso del glucosio nelle cellule,
- si attiva la lipogenesi o liposintesi (produzione di nuovo grasso),
- si inibisce temporaneamente l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
I grassi alimentari, invece, hanno un effetto diverso sul pasto nel suo complesso.
Il ruolo nello svuotamento gastrico e nell’assorbimento
La presenza di grassi in un pasto:
- rallenta lo svuotamento gastrico,
- modula la velocità di assorbimento dei carboidrati,
- attenua il rapido incremento della glicemia.
Questo significa che, a parità di carboidrati introdotti, un pasto che contiene una quota adeguata di grassi tende a produrre una risposta glicemica più graduale rispetto a un pasto povero di lipidi.
Quando si eliminano o si riducono drasticamente i grassi, spesso accade il contrario:
- aumenta la quota di carboidrati che viene consumata per saziarsi,
- lo svuotamento gastrico diventa più rapido,
- il glucosio entra più velocemente in circolo,
- la glicemia sale in modo più marcato,
- l’insulina aumenta proporzionalmente.
Nel tempo, questo assetto può favorire un ambiente metabolico più incline all’accumulo di grasso, anche a livello epatico.
Il paradosso del “low fat”
Negli anni in cui si è diffusa la narrativa del “meno grassi = meno peso”, il consumo di prodotti a basso contenuto di grassi è aumentato parallelamente a quello di zuccheri e farine raffinate. Molti alimenti “low fat” sono stati compensati con zuccheri aggiunti per mantenerne la palatabilità. Inoltre, spesso, il prodotto light viene consumato in quantità maggiore rispetto al prodotto classico proprio perché… “è magro”.
Emblematica è la storica copertina di Time dedicata alla riabilitazione del burro, pubblicata il 23 giugno 2014, simbolo di una revisione critica della demonizzazione indiscriminata dei grassi. Non era una celebrazione del consumo eccessivo di lipidi, ma il riconoscimento che il problema metabolico non poteva essere ridotto a una semplice equazione calorica.
Il punto centrale è questo:
non è il grasso in sé a determinare l’ingrassamento. È il contesto metabolico in cui l’energia viene introdotta e gestita.
Un’alimentazione bilanciata, che includa una quota adeguata di grassi di qualità, può contribuire a:
- maggiore stabilità glicemica,
- migliore regolazione insulinica,
- maggiore sazietà,
- minore variabilità energetica.
Eliminare i grassi senza considerare la risposta ormonale complessiva può, in alcuni casi, peggiorare proprio ciò che si sta cercando di migliorare.
Perché non conta solo “che grasso è”, ma come viene trattato
Quando si parla di grassi si tende a concentrarsi esclusivamente sulla categoria: saturi, monoinsaturi o polinsaturi. Questa classificazione è importante, ma non è sufficiente a determinare l’effetto reale di un grasso sull’organismo.
Un aspetto spesso trascurato riguarda la stabilità della molecola nel tempo e durante l’utilizzo.
La struttura chimica dei grassi, in particolare di quelli insaturi, è sensibile a temperatura, ossigeno e luce. I doppi legami che caratterizzano gli acidi grassi insaturi li rendono metabolicamente attivi, ma anche più vulnerabili all’ossidazione. Quando un grasso si ossida, la sua struttura cambia e non è più la stessa molecola originaria.
Questo può accadere durante la raffinazione industriale, nel corso di una conservazione prolungata o inadeguata, oppure in cucina, quando un olio viene riscaldato oltre i limiti di stabilità o riutilizzato più volte.
Cosa significa ossidazione
L’ossidazione è una reazione chimica che modifica la struttura del lipide, generando composti secondari diversi da quelli naturalmente presenti nell’alimento. Dal punto di vista metabolico, queste molecole non hanno lo stesso valore funzionale e possono risultare meno riconoscibili dall’organismo.
Un grasso naturale e stabile può quindi diventare qualitativamente diverso se sottoposto a trattamenti aggressivi. Il problema non è necessariamente il tipo di grasso in sé, ma il modo in cui viene gestito lungo la filiera e nella preparazione domestica.
Raffinazione e trattamenti industriali
Molti oli vegetali destinati all’industria alimentare vengono sottoposti a processi di estrazione e raffinazione che prevedono alte temperature e trattamenti fisico-chimici finalizzati a renderli più neutri e più stabili dal punto di vista commerciale. Questo comporta una perdita di composti bioattivi naturalmente presenti e può modificare in parte la struttura originaria del grasso.
Il risultato è un prodotto più uniforme e conservabile, ma non sempre equivalente, dal punto di vista nutrizionale, alla versione meno lavorata.
Il concetto di stabilità ossidativa
La stabilità ossidativa indica la capacità di un grasso di resistere alle alterazioni chimiche nel tempo e sotto stress termico. In generale, i grassi saturi sono più stabili, i monoinsaturi presentano una buona resistenza, mentre i polinsaturi sono più delicati. Tuttavia, anche la presenza di antiossidanti naturali e il metodo di estrazione possono influenzare notevolmente questa stabilità.
Comprendere questo aspetto è fondamentale per spostare l’attenzione dalla semplice etichetta nutrizionale alla qualità reale del prodotto. Un grasso non è definito soltanto dalla sua categoria chimica, ma anche da ciò che diventa quando viene conservato, riscaldato o trasformato.
Ed è proprio da qui che nasce il passaggio successivo: capire perché la scelta del grasso in cottura non è un dettaglio tecnico, ma una componente centrale della qualità nutrizionale del pasto.
Punto di fumo: perché è importante scegliere il grasso giusto in cottura
Il punto di fumo è la temperatura alla quale un grasso o un olio inizia a degradarsi visibilmente, producendo fumo. Questo fenomeno non è soltanto un dettaglio culinario: rappresenta un cambiamento chimico nella struttura della molecola lipidica.
Quando un olio supera il proprio punto di fumo, la sua composizione si altera. I trigliceridi iniziano a frammentarsi e si formano composti secondari che non hanno più le stesse caratteristiche nutrizionali originarie. In altre parole, non stiamo più utilizzando lo stesso grasso che abbiamo versato nella padella: la molecola è cambiata.
Dal punto di vista metabolico, questo significa che l’organismo si trova a gestire sostanze diverse rispetto a quelle naturalmente presenti nell’alimento. Il problema non è la cottura in sé, ma il superamento dei limiti di stabilità del grasso scelto.
Stabilità e tipo di grasso
La resistenza al calore dipende dalla struttura chimica.
I grassi più ricchi di doppi legami, come molti polinsaturi presenti negli oli di semi, sono più sensibili alle alte temperature. La presenza di più insaturazioni li rende biologicamente attivi ma anche più vulnerabili alla degradazione termica.
Al contrario, i grassi saturi e molti monoinsaturi hanno una struttura più stabile e tendono a tollerare meglio la cottura. Questo non significa che possano essere surriscaldati senza limiti, ma che la loro resistenza all’ossidazione è generalmente superiore.
Va inoltre considerato che non conta solo la categoria chimica: anche la qualità dell’olio, la presenza di antiossidanti naturali (come i polifenoli nell’olio extravergine d’oliva) e le modalità di conservazione influenzano la stabilità complessiva.
Una questione pratica, non ideologica
Scegliere il grasso giusto in cottura non è una posizione ideologica, ma una decisione tecnica.
Un olio delicato può essere eccellente a crudo ma inadeguato per una frittura ad alta temperatura. Allo stesso modo, un grasso più stabile può essere più indicato per cotture prolungate.
Il principio è semplice: non esiste un grasso perfetto per tutto, ma esiste un grasso più adatto per ogni utilizzo. Conoscere il punto di fumo e la stabilità ossidativa permette di preservare la qualità nutrizionale del pasto e di ridurre la formazione di composti indesiderati.
Quale olio usare e quando: scegliere in base all’uso
Dopo aver compreso che non conta solo “che grasso è”, ma anche come viene trattato e utilizzato, la domanda diventa inevitabile: quale olio scegliere concretamente nella pratica quotidiana?
La risposta non può essere assoluta.
Non esiste l’olio perfetto in ogni situazione, così come non esiste un grasso universalmente migliore. Ogni olio ha una propria struttura chimica, una diversa stabilità al calore, un differente contenuto di composti bioattivi e una specifica indicazione d’uso.
La scelta dovrebbe quindi basarsi su tre criteri fondamentali:
- tipo di preparazione (crudo, salto in padella, cottura prolungata, frittura),
- qualità e metodo di produzione,
- contesto metabolico della persona che lo utilizza.
Un olio eccellente a crudo può non essere adatto alle alte temperature. Un grasso stabile in frittura può non essere la scelta migliore per un utilizzo quotidiano a freddo.
L’obiettivo non è semplificare con etichette come “buono” o “cattivo”, ma comprendere quale grasso sia più coerente con l’uso specifico e con la qualità del prodotto disponibile.
Da qui in avanti analizziamo le principali tipologie di oli, valutandole in base a stabilità, lavorazione e contesto di utilizzo.
Olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine d’oliva rappresenta uno dei riferimenti più solidi in ambito nutrizionale. È ottenuto per estrazione meccanica, senza solventi chimici, e mantiene naturalmente polifenoli e composti bioattivi con attività antiossidante.
È particolarmente indicato:
- a crudo, dove conserva pienamente le sue caratteristiche nutrizionali,
- per cotture moderate, grazie alla buona stabilità conferita dall’elevato contenuto di acido oleico e dalla presenza di antiossidanti naturali.
Va distinta nettamente la differenza tra:
- olio extravergine di oliva, ottenuto per spremitura meccanica e ricco di composti fenolici,
- olio di oliva raffinato, sottoposto a processi industriali che ne riducono contenuto bioattivo e qualità organolettica.
La differenza non è solo di gusto, ma di struttura e valore nutrizionale.
Olio di arachide
L’olio di arachide, se di buona qualità e correttamente conservato, presenta una discreta stabilità alle alte temperature grazie al contenuto significativo di monoinsaturi. Per questo motivo viene spesso utilizzato per fritture.
La qualità però è determinante: un olio industriale raffinato e riutilizzato più volte non è comparabile a un prodotto fresco e correttamente gestito.
Differenze importanti tra le principali categorie
La vera distinzione tra i diversi oli non è soltanto botanica – cioè legata alla pianta di origine – ma riguarda soprattutto il metodo di produzione e il grado di trasformazione.
Due oli provenienti dalla stessa materia prima possono avere caratteristiche metaboliche molto diverse in base a come sono stati estratti, trattati e conservati.
Olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine è ottenuto esclusivamente tramite estrazione meccanica, senza solventi chimici e senza raffinazione. Questo significa che conserva:
- polifenoli,
- tocoferoli (vitamina E),
- composti aromatici naturali,
- frazione insaponificabile biologicamente attiva.
Queste molecole non sono semplici dettagli sensoriali: svolgono una funzione protettiva, contribuendo alla stabilità ossidativa dell’olio e alla sua attività biologica.
Dal punto di vista metabolico, un extravergine di qualità è una matrice complessa, non solo una fonte di grassi monoinsaturi.
Olio di oliva raffinato
L’olio di oliva raffinato parte spesso da materie prime di qualità inferiore e viene sottoposto a trattamenti fisico-chimici per correggerne difetti organolettici e migliorarne stabilità e conservazione.
Il processo di raffinazione può includere:
- riscaldamento,
- neutralizzazione,
- decolorazione,
- deodorizzazione.
Il risultato è un olio più neutro, più stabile dal punto di vista commerciale, ma impoverito dei composti bioattivi naturali. Non è “tossico”, ma non è nemmeno equivalente all’extravergine sul piano nutrizionale.
Oli di semi industriali
Gli oli di semi industriali (girasole, mais, soia, colza, ecc.) sono nella maggior parte dei casi prodotti tramite:
- estrazione con solventi (come l’esano),
- raffinazione ad alte temperature,
- processi di decolorazione e deodorizzazione.
Questi passaggi servono a:
- eliminare odori e sapori marcati,
- aumentare la conservabilità,
- standardizzare il prodotto.
Tuttavia, durante questi processi possono verificarsi:
- perdita di antiossidanti naturali,
- modificazioni parziali della struttura lipidica,
- aumento della suscettibilità all’ossidazione se l’olio viene poi esposto a calore elevato.
Il prodotto finale è più stabile dal punto di vista industriale, ma spesso più “semplice” dal punto di vista biologico.
Vediamo ora le principali tipologie.
- Olio di girasole: ricco di omega-6 (acido linoleico), quindi strutturalmente più delicato alle alte temperature nella versione tradizionale. È tra i più diffusi nell’industria alimentare. Esiste anche la variante alto oleico, più ricca di monoinsaturi e quindi più stabile, ma nella grande distribuzione è quasi sempre raffinato.
- Olio di mais: elevato contenuto di polinsaturi, soprattutto omega-6. Generalmente commercializzato in forma raffinata. Stabilità termica inferiore rispetto agli oli ricchi di monoinsaturi. Ampiamente utilizzato in prodotti industriali.
- Olio di soia: molto diffuso a livello globale nell’industria alimentare. Contiene prevalentemente omega-6 e una piccola quota di omega-3. Nella pratica è quasi sempre raffinato. Rappresenta una delle principali fonti di omega-6 nella dieta occidentale.
- Olio di colza (canola): profilo più equilibrato, con buona presenza di monoinsaturi. Relativamente più stabile rispetto a girasole o mais tradizionali. Nella grande distribuzione è prevalentemente raffinato; la qualità dipende dal processo produttivo.
- Olio di vinacciolo: molto ricco di polinsaturi e povero di antiossidanti naturali. Tra i più suscettibili all’ossidazione. Non ideale per alte temperature.
Oli ricchi di omega-3 e molto delicati
Olio di lino
L’olio di lino è una delle principali fonti vegetali di acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 essenziale. Dal punto di vista nutrizionale è interessante perché contribuisce a riequilibrare il rapporto omega-6/omega-3 tipico dell’alimentazione moderna.
Tuttavia è estremamente sensibile a ossigeno, luce e calore. L’elevato numero di doppi legami lo rende particolarmente vulnerabile all’ossidazione.
Per questo motivo:
- deve essere utilizzato esclusivamente a crudo;
- va conservato in bottiglie scure;
- preferibilmente in frigorifero;
- e consumato in tempi relativamente brevi.
Non è un olio da cottura. Portarlo in padella significa alterarne rapidamente la struttura.
Olio di chia
L’olio di chia ha caratteristiche simili a quello di lino, con un contenuto significativo di omega-3 vegetali.
Anche in questo caso il valore nutrizionale è legato alla presenza di polinsaturi molto delicati. La gestione pratica è quindi determinante:
- solo a crudo;
- protezione da luce e calore;
- attenzione alla freschezza.
È un olio funzionale, non un grasso strutturalmente stabile per utilizzi ad alta temperatura.
Olio di avocado
L’olio di avocado è ricco di acido oleico, quindi prevalentemente monoinsaturo. Questo gli conferisce una maggiore stabilità termica rispetto agli oli ricchi di polinsaturi.
Se di buona qualità e ottenuto tramite spremitura meccanica, può essere utilizzato:
- a crudo;
- per cotture moderate;
- anche per temperature relativamente più elevate rispetto agli oli delicati.
Non è automaticamente superiore all’extravergine d’oliva, ma rappresenta un’alternativa valida grazie al profilo lipidico simile (prevalenza di monoinsaturi).
La qualità, anche qui, dipende dal metodo di estrazione e dalla conservazione.
Margarine e grassi idrogenati/interesterificati
La margarina non è un semplice olio vegetale, ma un grasso tecnologicamente modificato per ottenere consistenza solida o spalmabile.
In passato veniva prodotta tramite idrogenazione parziale, con formazione di grassi trans (oggi fortemente limitati). Le versioni moderne utilizzano interesterificazione o idrogenazione completa per evitare i trans, ma restano prodotti industrialmente trasformati.
Non è solo una questione di “vegetale vs animale”, ma di grado di lavorazione: la struttura molecolare è stata modificata per esigenze tecnologiche.
È quindi diversa da un grasso naturalmente presente in un alimento intero e va valutata nel contesto complessivo della dieta.
Lipidi funzionali: MCT
Gli MCT (trigliceridi a catena media) costituiscono una categoria a parte. Non sono un olio tradizionale da cucina, ma un prodotto con caratteristiche metaboliche specifiche.
A differenza dei trigliceridi a catena lunga, gli MCT:
- vengono assorbiti più rapidamente,
- non richiedono lo stesso trasporto tramite chilomicroni,
- vengono utilizzati più velocemente a scopo energetico.
Per questo trovano impiego in:
- contesti clinici specifici,
- protocolli nutrizionali mirati,
- ambito sportivo.
Non sostituiscono gli oli alimentari tradizionali e non hanno la stessa funzione strutturale o culinaria. Sono uno strumento metabolico, non un condimento universale.
Oli raffinati e grassi trasformati: attenzione alla filiera
Quando si parla di grassi, l’attenzione si concentra spesso sulla loro origine – vegetale o animale – o sulla percentuale di saturi e insaturi. In realtà, uno degli aspetti più determinanti è il percorso che quel grasso compie prima di arrivare nel piatto.
Il problema raramente è il grasso in sé. Il vero discrimine è il modo in cui viene estratto, lavorato e conservato lungo la filiera.
Un olio ottenuto tramite spremitura meccanica e mantenuto nelle sue caratteristiche naturali conserva una matrice complessa fatta non solo di trigliceridi, ma anche di composti bioattivi, antiossidanti e molecole protettive. Quando invece un grasso viene sottoposto a processi di raffinazione industriale, l’obiettivo è renderlo più stabile, più neutro nel sapore, più uniforme e più conservabile.
Questi processi possono includere alte temperature, trattamenti fisico-chimici, deodorizzazione e decolorazione. Il risultato è un prodotto più standardizzato e commercialmente gestibile, ma spesso più “semplice” dal punto di vista biologico. Durante la raffinazione, infatti, possono andare persi antiossidanti naturali e sostanze protettive che contribuivano alla stabilità e alla qualità nutrizionale del grasso.
Quando poi si entra nel campo dei grassi tecnologicamente modificati – come quelli idrogenati o interesterificati – la trasformazione non riguarda solo la purezza o il sapore, ma la struttura stessa della molecola. La disposizione degli acidi grassi viene modificata per ottenere determinate caratteristiche di consistenza o stabilità. Questo significa che il prodotto finale non è semplicemente un “olio vegetale”, ma un grasso che ha subito un intervento strutturale.
L’organismo umano è evolutivamente adattato a gestire lipidi presenti naturalmente negli alimenti. Quando la struttura viene alterata in modo significativo, la risposta metabolica può non essere sovrapponibile a quella che si avrebbe con un grasso integro e poco trasformato.
Anche la conservazione rientra in questo discorso. Luce, ossigeno e calore possono modificare progressivamente la struttura lipidica, soprattutto nei grassi ricchi di polinsaturi. Un olio teoricamente di qualità, ma mal conservato, può perdere parte delle sue caratteristiche prima ancora di essere consumato.
In definitiva, l’organismo tende a rispondere meglio a grassi stabili, integri e poco trasformati. Non è una questione ideologica, ma strutturale. La valutazione della qualità di un grasso non dovrebbe fermarsi alla tabella nutrizionale, ma includere il grado di lavorazione, la stabilità ossidativa e la cura della filiera.
Non è il grasso a essere “buono” o “cattivo”. È la sua storia produttiva a fare la differenza.
Conclusioni: consapevolezza, qualità, contesto
I grassi non sono un nemico da evitare, ma uno strumento metabolico da comprendere. La loro funzione nell’organismo è strutturale, energetica e regolatoria. Eliminare o demonizzare indiscriminatamente questa categoria di nutrienti significa semplificare eccessivamente un sistema biologico complesso.
Non esiste un grasso “cattivo” in senso assoluto. Esistono scelte più o meno coerenti con il contesto.
La qualità della materia prima, il metodo di produzione, il grado di raffinazione, la stabilità rispetto alla temperatura di utilizzo e le modalità di conservazione sono elementi determinanti quanto la composizione chimica stessa.
Un olio poco trasformato e correttamente utilizzato può rappresentare una risorsa. Un grasso altamente raffinato, ossidato o inserito in un contesto alimentare squilibrato può perdere parte del suo valore.
Ma la variabile decisiva rimane sempre la persona.
La risposta metabolica ai grassi non è identica per tutti. Stato ormonale, livello di attività fisica, composizione corporea, obiettivi nutrizionali e condizioni cliniche influenzano il modo in cui l’organismo utilizza e gestisce i lipidi.
Per questo motivo la valutazione non può essere generica. Deve essere individuale e personalizzata, svolta da un Biologo Nutrizionista che consideri:
- obiettivi specifici,
- assetto metabolico,
- risposta glicemica e insulinica,
- contesto alimentare complessivo.
La consapevolezza sostituisce la paura. La qualità sostituisce l’ideologia. Il contesto sostituisce la semplificazione.
Ed è proprio in questa prospettiva che i grassi tornano ad essere ciò che sono sempre stati: una componente essenziale dell’equilibrio nutrizionale.
