Sindrome Premestruale (PMS)
TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE
SULLA SINDROME PREMESTRUALE
Sindrome Premestruale (PMS)
TUTTO QUELLO CHE DEVI
SAPERE
SULLA PMS
Che cos’è la Sindrome Premestruale (PMS - Pre-Menstrual Syndrome)?
La sindrome premestruale è una condizione frequente tra le donne in età fertile e si manifesta nella fase luteinica del ciclo mestruale, cioè tra l’ovulazione e l’inizio delle mestruazioni. Si tratta di un fenomeno complesso, con sintomi fisici, emotivi e comportamentali che possono influire in modo significativo sulla qualità della vita quotidiana.
I sintomi compaiono nella seconda metà del ciclo e tendono a scomparire con l’arrivo del flusso mestruale. Per parlare di sindrome premestruale vera e propria, questi segnali devono presentarsi in almeno due cicli consecutivi e interferire con la sfera personale, sociale o lavorativa.
In alcune donne, la sintomatologia può diventare più intensa e debilitante. In questi casi si parla di Disturbo Disforico Premestruale (PMDD), un disturbo psichiatrico riconosciuto ufficialmente dal Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali (DSM) e dalla Classificazione Internazionale delle Malattie dell’OMS, caratterizzato da sintomi emotivi marcati come sbalzi d’umore, ansia, tristezza profonda e disturbi del sonno.
Le cause della PMS non sono ancora completamente comprese, ma esiste un legame evidente con le fluttuazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale. In particolare, il calo di estrogeni e progesterone nella fase premestruale è spesso associato a peggioramenti dell’umore. Un ruolo centrale sembra essere svolto dall’allopregnanolone, un derivato del progesterone che normalmente ha un effetto calmante sul sistema nervoso. In alcune donne, però, può provocare una risposta opposta, scatenando ansia e instabilità emotiva. Anche uno stato infiammatorio di basso grado potrebbe contribuire alla comparsa dei sintomi.
Il ruolo dell’alimentazione nella Sindrome Premestruale
Il piano nutrizionale può diventare uno strumento concreto e potente per aiutare il corpo a gestire i sintomi legati alla sindrome premestruale. L’obiettivo è mantenere stabile la glicemia, favorire l’equilibrio ormonale e ridurre eventuali meccanismi infiammatori che possono accentuare il quadro sintomatologico.
Un piano costruito in modo personalizzato dal Biologo Nutrizionista può supportare la regolazione del tono dell’umore e della risposta del corpo alle fluttuazioni ormonali. Alcuni nutrienti, in contesto adeguato, mostrano interessanti potenzialità:
Magnesio, utile nel favorire il rilassamento muscolare e nel contenere l’irritabilità;
Vitamina B6, coinvolta nella regolazione dell’umore e nel metabolismo ormonale;
Vitamina D e omega-3, potenzialmente efficaci nel ridurre l’infiammazione e nel supportare il benessere mentale;
Zinco e calcio, correlati a una riduzione del gonfiore e del fastidio al seno.
È fondamentale ribadire che ogni organismo ha una propria risposta, pertanto non esiste una soluzione universale. Solo un piano nutrizionale su misura, costruito sul singolo caso, può garantire un supporto realmente efficace e sicuro.
Attività fisica e sindrome premestruale
L’attività fisica regolare è uno dei modi più efficaci per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Il movimento stimola la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal corpo che agiscono positivamente sull’umore, sulla percezione del dolore e sul rilassamento generale.
Attività aerobiche come la camminata veloce, la bicicletta o il nuoto, se praticate con regolarità, possono ridurre la tensione, la stanchezza e la sensazione di gonfiore. Allo stesso tempo, pratiche più dolci come lo yoga o il pilates favoriscono il rilassamento, migliorano la qualità del sonno e aiutano a contenere ansia e irritabilità. Anche nei giorni in cui l’energia percepita è più bassa, una camminata all’aria aperta o semplici esercizi di stretching possono fare la differenza.
Non è necessario puntare alla performance: l’obiettivo è creare una routine sostenibile e continuativa, che accompagni l’organismo nel suo naturale adattamento ai cambiamenti del ciclo.
Zuccheri semplici e instabilità glicemica: un circolo da interrompere
Durante la fase premestruale, molte donne sperimentano un aumento del desiderio di dolci o alimenti ricchi in zuccheri semplici. Questo comportamento ha una spiegazione fisiologica: i carboidrati favoriscono temporaneamente la produzione di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che possono dare una sensazione di sollievo emotivo.
Tuttavia, l’effetto è momentaneo e può diventare controproducente. I rapidi aumenti della glicemia provocati da zuccheri semplici sono infatti seguiti da un’altrettanto rapida discesa, che può amplificare l’irritabilità, la stanchezza e le oscillazioni dell’umore.
Questo circolo può essere interrotto attraverso un piano nutrizionale che aiuti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata. L’obiettivo non è evitare i carboidrati, ma scegliere fonti di qualità e distribuirle correttamente nei pasti, in modo da sostenere il corpo e la mente, evitando i picchi glicemici e i loro effetti indesiderati.
Integrazione mirata: un’opzione utile se ben personalizzata
L’integrazione nutrizionale può rappresentare un valido supporto nella gestione della PMS, ma non esiste una soluzione uguale per tutte. La risposta del corpo ai singoli nutrienti è sempre soggettiva e dipende da molteplici fattori: stile di vita, stato di salute, predisposizioni individuali.
Numerosi studi hanno indagato l’efficacia di sostanze come magnesio, calcio, vitamina B6, vitamina D, omega-3 e altri nutrienti nella modulazione dei sintomi premestruali. In alcuni casi, l’integrazione di questi elementi ha mostrato un miglioramento della sintomatologia, soprattutto se associata a un’alimentazione adeguata e a una buona gestione dello stress.
Tuttavia, l’integrazione non può essere improvvisata né standardizzata. È fondamentale affidarsi a un Biologo Nutrizionista, che possa valutare il quadro complessivo e impostare un piano personalizzato, sia dal punto di vista nutrizionale che integrativo. Solo una valutazione professionale può definire cosa è utile, in che modo e per quanto tempo.
Testimonianze
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Il Team di Nutrizionista.Bio
Dr. Davide Ippolito
Dottore di Ricerca in Neuroscienze
Dr.ssa Sara Mirasole
Responsabile degli studi e del team dei biologi nutrizionisti
Dr. Emanuele Falconi
Responsabile dello Studio di Vicenza
Dr. Filippo Pigatto
Responsabile dello Studio di Villafranca Padovana
Domande frequenti
Qui troverai soluzioni e risposte alle domande più frequenti relative alla sindrome premestruale. Questa sezione è progettata per fornire chiarezza e informazioni essenziali, aiutandoti a migliorare la tua comprensione su questi argomenti cruciali per la salute e il benessere.
Quali sono i sintomi tipici della sindrome premestruale?
Tensione mammaria, gonfiore addominale, mal di testa, irritabilità, cambiamenti dell’umore, affaticamento, difficoltà di concentrazione, voglie alimentari specifiche, alterazioni del sonno.
Come distinguere tra disturbo disforico premestruale e sindrome premestruale?
Il Disturbo Disforico Premestruale è una forma più severa della PMS e comprende sintomi più intensi a livello emotivo: depressione, ansia marcata, irritabilità estrema, calo di interesse nelle attività quotidiane, alterazioni significative del sonno e dell’appetito.
C’è qualche alimento da evitare?
Il consumo regolare di zuccheri raffinati, dolci industriali e prodotti contenenti caffeina o sale aggiunto può influenzare negativamente la sintomatologia. Questi alimenti, infatti, possono alterare la glicemia e aumentare la ritenzione idrica o l’irritabilità.
La sindrome premestruale è diffusa?
Sì, interessa circa il 75% delle donne in età fertile. L’intensità e la tipologia dei sintomi possono variare da persona a persona.
Quali sono le cause della sindrome premestruale?
Le cause sono multifattoriali e non completamente definite. È noto però che le variazioni ormonali cicliche e la sensibilità individuale del sistema nervoso a tali variazioni giocano un ruolo chiave, con possibili influenze legate allo stile di vita e all’alimentazione.
