Alimentazione e sport, due facce della stessa medaglia

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    Il rapporto tra alimentazione e sport è duplice. Da un lato, possiamo vederli come i due elementi necessari ad assicurarci una buona salute. Dall’altro, se siamo degli sportivi, l’alimentazione è fondamentale per il mantenimento della forma fisica e anche per il miglioramento delle performance

    Quali sono i vantaggi che derivano dalla combinazione di attività fisica e alimentazione sana?

    Mangiare sano significa aver un’alimentazione varia, regolare, basata su cibi salutari e freschi. Ma significa anche idratarsi a dovere, mangiare lentamente e considerare i ritmi metabolici del nostro corpo. 

    Se però però vogliamo puntare a uno stato di salute ottimale, l’alimentazione da sola non basta: fare movimento è altrettanto necessario. E non solo quando si vuole dimagrire!
    I benefici dell’attività fisica sono infatti molteplici :

    • riduce il rischio di diabete, ipertensione, ipercolesterolemia e patologie cardiovascolari;
    • previene l’osteoporosi, l’obesità (specie quella infantile) e lo sviluppo di alcuni tumori;
    • riduce ansia, stress e depressione.

    A ben vedere, alimentazione corretta e sport hanno gli stessi effetti positivi. Ciò dimostra che, insieme, questi due fattori si potenziano l’un l’altro. Del resto, la prima dà all’organismo ciò di cui ha bisogno per lo svolgimento dell’attività fisica, mentre il secondo permette di raggiungere e mantenere quello stato di salute per il quale l’alimentazione ha preparato il terreno. Insieme ci garantiscono una vita di qualità nel breve e nel lungo periodo. 

    La giusta alimentazione per gli sportivi

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    Come scrive il Ministero della Salute nel sito ufficiale:


    “La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.”

    Gli obiettivi nutrizionali di uno sportivo non sono poi molto diversi da quelli delle persone comuni:

    • garantire un apporto energetico adeguato al fabbisogno;
    • distribuire i nutrienti in base agli allenamenti e alle competizioni;
    • assicurare un’idratazione ottimale;
    • aumentare le riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico;
    • prevenire l’ipoglicemia e l’iperglicemia;
    • evitare problemi gastrointestinale.

    La differenza principale rispetto a una dieta normale è che la dieta sportiva deve tenere conto del maggior consumo di calorie e dei nutrienti per garantire l’efficienza corporea. Per questo la nutrizione è cruciale per le performance. Per esempio, un introito calorico scarso può inficiare forza e resistenza, e penalizzare la crescita e il tono muscolare, mentre un’alimentazione scorretta può provocare carenze di vitamine e sali minerali con effetti deleteri su salute e prestazioni. 

    Inoltre, bisogna distinguere tra atleti di sport anaerobici, caratterizzati da sforzi brevi ma intensi, e di sport aerobici che richiedono resistenza. I primi hanno bisogno di alimenti che diano velocemente energie ai muscoli, mentre i secondi di cibi che aumentino le scorte di glicogeno. Ma anche nel contesto della stessa disciplina, l’atleta potrebbero alternare fasi di massa, in cui necessita di assumere più nutrienti per favorire lo sviluppo muscolare, e fasi di definizione, dove un introito calorico inferiore permette di eliminare il grasso che nasconde i muscoli.

    Alimentazione sportiva: come scegliere cosa mangiare?

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    Che si sia sportivi da weekend, atleti amatoriali o professionisti, il primo passo per definire la dieta più adeguata all’esercizio fisico svolto è dunque individuare il proprio fabbisogno calorico. Infatti, chi corre per il quartiere 2 volte alla settimana non seguirà la stessa dieta di chi va in palestra, così come un bodybuilder non avrà le stesse necessità di chi fa atletica leggera. 

    Ma, come già detto, oltre alle calorie, dobbiamo però considerare anche i nutrienti che assumiamo. 

    Cerchiamo di rendere più chiaro il tutto scoprendo quali siano e i loro compiti:

    • carboidrati
      Anche detti zuccheri, forniscono l’energia per far funzionare il nostro corpo. Si trovano in cereali, frutta, verdura, tuberi e legumi;
    • proteine
      Contengono aminoacidi e sono indispensabili per la formazione e la generazione di muscoli e tessuti. Si trovano principalmente  in carne, pesce e legumi.
    • grassi
      Detti anche lipidi, forniscono energia, garantiscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, e l’equilibrio ormonale. Si trovano in oli e grassi animali (es.: burro), frutta secca, semi oleosi;
    • vitamine e sali minerali
      Non apportano energia ma hanno un’azione antiossidante e regolano diverse funzioni corporee, per esempio il battito cardiaco. Si trovano quasi ovunque.

    A questi si aggiunge l’acqua, indispensabile per una buona regolazione termica.

    Per trovare il giusto piano alimentare è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista, ma il modello della Piramide Alimentare, riferito alla dieta mediterranea, è un buon punto di partenza per chiunque, sportivo o meno.

    Alimentazione sana e sport: qualche consiglio

    Coniugare alimentazione e allenamento non è complicato, a patto di conoscere alcune regole di base. Per esempio: 

    • mai allenarsi a digiuno;
    • regolare i pasti in base all’allenamento:
    • fino a 30 minuti prima è possibile consumare uno spuntino leggero a base di carboidrati;
    • fino a 2 ore prima, è opportuno scegliere uno snack che contenga sia carboidrati che proteine;
    • in caso di pranzo o cena, è meglio aspettare almeno 3 ore prima di allenarsi;
    • approfittare della “finestra anabolica” per mangiare cibi che contengono carboidrati e proteine, in modo da ripristinare le scorte di glicogeno e favorire lo sviluppo di fibre muscolari. È bene scegliere frutta e verdura per reintegrare gli elettroliti persi;
    • meglio evitare sempre cibi non salutari, come prodotti industriali, alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi;
    • rimanere sempre idratati, sia prima, durante, che dopo l’attività fisica.

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    Dimagrire mangiando
    mercoledì 20 luglio | ore 20:00

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