Alimentazione sana: cos’è e quali sono le regole da seguire

Indice dell'articolo
    Add a header to begin generating the table of contents

    Un’alimentazione sana è alla base del benessere psicofisico e della nostra salute.
    Del resto, come diceva Il filosofo tedesco Feuerbach, “l’uomo è ciò che mangia” e infatti il nostro corpo trasforma ogni alimento che ingeriamo in energia, sostanze o materia. Alcuni alimenti, però, ci fanno male, mentre altri ci fanno bene. L’alimentazione può dunque provocare o peggiorare alcuni disturbi o, al contrario, prevenirli e risolverli.

    Inoltre, è fondamentale per il dimagrimento e il mantenimento del peso forma.

    Cosa si intende per alimentazione sana

    Scegliere un’alimentazione sana significa mangiare in modo equilibrato, cioè selezionando gli alimenti giusti per il nostro fabbisogno energetico e per il buon funzionamento dell’organismo. In particolare, mangiare sano significa prestare attenzione ad assumere le giuste quantità e qualità di carboidrati, proteine e grassi, e nel giusto rapporto.

    A cosa servono carboidrati, proteine e grassi

    • I carboidrati (glucidi o zuccheri) sono il carburante del nostro corpo. È da qui che ricaviamo gran parte della nostra energia per far funzionare i nostri organi.
    • Le proteine contengono amminoacidi essenziali e sono i mattoncini con cui costruiamo e ripariamo cellule e tessuti.
    • Anche i grassi forniscono energia. In più favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), concorrono alla formazione delle membrane biologiche e al mantenimento dell’equilibrio ormonale. 

    Quanti e quali alimenti mangiare

    L’alimentazione sana prevede l’assunzione di tutti i gruppi alimentari, ovvero:

    • cereali e derivati (pasta, pane, riso, ecc.);
    • frutta e verdure;
    • latticini;
    • carni, pesci e uova;
    • grassi e oli.

    La ripartizione alimentare ottimale durante l’arco della giornata prevede:

    • 50-55 % di carboidrati che si trovano in cereali, verdura, frutta, legumi e tuberi;
    • 10-15% di proteine da legumi, carne, pesce, uova, latte e derivati;
    • 30-35% di grassi, preferibilmente di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, oppure frutta secca e semi oleosi.

    Il modello della Piramide Alimentare , così come la dieta mediterranea, sono due ottimi riferimenti per capire come impostare una regime alimentare sano.

    3 linee guida per un’alimentazione sana

    Che si voglia seguire una dieta per dimagrire, per migliorare le performance sportive o semplicemente per sentirsi meglio, la decisione migliore è rivolgersi a un nutrizionista che stenda un piano alimentare personalizzato. Ma nella vita di tutti i giorni possiamo già da soli fare delle scelte alimentari che ci avvicinano al benessere e alla salute. Ecco dunque alcune regole per un’alimentazione più sana.

    1) Più cereali integrali, legumi, verdura e frutta

    A differenza dello zucchero semplice che troviamo nelle caramelle, i carboidrati a lento rilascio forniscono energia in modo costante e mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue, evitando così i picchi glicemici.

    Secondo la Glycemic Index Foundation, una dieta basata su questo genere di carboidrati fa bene al cuore, alle funzioni cognitive, al mantenimento del peso corporeo, alla gestione del colesterolo e alla prevenzione dei tumori.

    Ciò dipende anche dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e acidi organici. 

    Inoltre, hanno un elevato potere saziante, portandoci a ingerire meno cibo durante i pasti.

    2) Meno sale, zucchero e grassi di origine animale

    Il sale favorisce la ritenzione idrica e l’alta pressione. Fortunatamente ci si può abituare a usarne meno e per insaporire i piatti ci si può affidare alle tante spezie esistenti.

    Invece, un eccessivo consumo di zucchero semplice fa ingrassare perché fornisce energia senza alcun valore nutritivo. Inoltre, è alla base degli sbalzi glicemici e dei disturbi nella produzione dell’insulina. Peraltro, provoca problemi alla pelle, mal di testa, favorisce le infezioni batteriche (specie la candidosi) e peggiora la qualità del sonno.
    Eliminare del tutto lo zucchero non solo è impossibile ma addirittura dannoso. Molto meglio è assumerlo attraverso i carboidrati a lento rilascio di cui abbiamo già parlato.

    Infine, i grassi di origine animale sono ricchi di acidi grassi saturi, ovvero molecole che tendono ad accumularsi nel sangue, provocano un aumento del colesterolo, favorendo l’iperlipidemia, il sovrappeso e le malattie cardiovascolari. Anche in questo caso abbiamo delle ottime alternative nei grassi di origine vegetale. Inoltre, un po’ come per il sale, è possibile abituarsi a utilizzare meno condimenti.

    3) Più varietà e regolarità.

    Variando i cibi che portiamo sul piatto possiamo avere la certezza di assumere un’ampia gamma di vitamine e sali minerali, e di minimizzare gli effetti di sostanze dannose.

    Ma oltre alla varietà è bene prestare attenzione anche alla regolarità, soprattutto quando si vuole perdere peso. Infatti, è opportuno fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini. In questo modo, il corpo avrà energie e sostanze nutritive in maniera continuativa…a patto però di scegliere cibi sani, soprattutto per quanto riguarda gli spuntini! 

    Inoltre, non dobbiamo dimenticare il detto: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Il nostro corpo infatti reagisce in modo diverso al cibo in base al momento della giornata: più siamo in grado di seguire i suoi cicli e più ci avvicineremo a uno stato di salute e benessere.

    È possibile mangiare sano ma con gusto?

    Certo che sì!

    Il cibo è uno dei piaceri della vita. Come tale, dovrebbe essere vissuto con gioia, assaporato lentamente, senza stress eccessivi. Seguire un’alimentazione sana non significa infatti patire la fame, né tantomeno fare rinunce o privarsi del gusto. Al contrario, come abbiamo visto, significa mangiare un po’ di tutto e limitare solo quei cibi che, se assunti in eccesso, possono avere effetti negativi.

    Questo è possibile anche quando si vuole dimagrire! Se non ci credi, scopri il metodo Nutrizionista Bio, oppure guarda il video qui sotto!

    È davvero possibile dimagrire mangiando?

    2 video gratuiti ti rivelano come dimagrire mangiando a sazietà normali alimenti (e perché tutte le diete che ti hanno costretto a rinunciare al cibo NON ti hanno mai portato i risultati sperati!)

    Contattaci

    Nutrizionista.Bio è uno studio di Biologi Nutrizionisti. Si trova a Bassano del Grappa, Vicenza, Zanè, Padova e Como.

    (+39) 0424 195 8055

    Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

    Dimagrire mangiando
    mercoledì 20 luglio | ore 20:00

    Il Dr. Davide Ippolito, fondatore della rete di studi professionali Nutrizionista.Bio, rivela come dimagrire senza contare le calorie e senza pesare gli alimenti.